‘อาหาร’ และ ‘เครื่องดื่ม’ แต่ละชนิดนั้น ให้ประโยชน์ต่อร่างกายแตกต่างกัน รวมถึงปฏิกริยาต่าง ๆ ที่จะส่งผลต่ออวัยวะในร่างกายก็ไม่เหมือนกันด้วย เช่น อาหารบางอย่างจะมีประโยชน์มากขึ้นถ้าเราเลือกที่จะรับประทานให้ถูกช่วงเวลา หรือจับคู่กับอาหารบางชนิด ในขณะเดียวกัน อาหารบางอย่างอาจจะมีฤทธิ์เป็นลบต่อร่างกายได้ ถ้ารับประทานในช่วงเวลาที่ไม่เหมาะสม เป็นต้น วันนี้เราจะมาแนะนำเมนูอาหารและเครื่องดื่มที่ช่วยเติมความสดชื่นในยามเช้าให้คุณได้ โดยเฉพาะกับคนที่นอนน้อย นอนดึก นอนไม่เป็นเวลา พักผ่อนไม่เพียงพอ สมองอ่อนล้า ซึ่งถ้ารู้ว่าเมนูไหนที่จะช่วยปลุก! ให้สดชื่นและตื่นยามเช้าได้อย่างเต็มตา ก็จะช่วยให้เราทำกิจวัตรประจำวันและกิจกรรมต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังช่วยบำรุงให้ร่างกายแข็งแรงอีกด้วย
3
เมนูที่นักโภชนาการชาวญี่ปุ่นไม่แนะนำให้กินทุกเช้า
อย่างที่เรารู้กันดีว่า อาหารเช้านั้นเป็นมื้อที่สำคัญต่อร่างกายมาก เพราะเป็นอาหารมื้อแรกที่จะช่วยเติมพลังให้เรามีเรี่ยวแรงในการทำกิจวัตรประจำวัน และเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความสดชื่น แต่มีอาหารบางชนิดที่แม้จะดูมีคุณค่าต่อร่างกาย แต่ถ้ารับประทานเป็นมื้อเช้าบ่อย ๆ อาจจะส่งผลเสียต่อร่างกายได้ เรามาดูกันว่าจะมีเมนูอะไรบ้าง
1 เครื่องดื่มรสหวาน
เหตุผล ทุกเช้าที่ตื่นขึ้นมา ร่างกายจะอยู่ในสภาวะขาด แคลนอาหารจากช่วงเวลาหลายชั่วโมงที่เราหลับตอนกลางคืน ซึ่งระดับน้ำตาลในเลือดก็จะต่ำตามไปด้วย ถ้าเราดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวานต่างๆ เช่น น้ำผลไม้สำเร็จรูปหรือน้ำหวาน จะส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ทำให้ร่างกายต้องหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมาเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดนั่นเอง จึงทำให้รู้สึกเฉื่อยชา ไม่สดชื่น
คำแนะนำ เปลี่ยนจากน้ำผลไม้สำเร็จรูป หรือเครื่องดื่มที่มีรสหวานชนิดต่างๆ มาเป็นรับประทานผลไม้สดๆ แทนจะทำให้ร่างกายได้รับประโยชน์มากกว่า ไม่ว่าจะเป็นคุณค่าทางอาหารจากผลไม้และไฟเบอร์ที่จะช่วยกระตุ้นระบบขับถ่าย และการเคี้ยวอาหารยังช่วยกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมน “Parotin” ออกมาได้ดีอีกด้วย หรือถ้าใครกลัวตัวเองจะเบื่อผลไม้ ก็สลับมาเป็นอาหารประเภทไข่ และธัญพืชก็ได้เช่นกัน แต่ถ้าอยากจะดื่มน้ำผลไม้จริงๆ ก็ควรดื่มเพียงเล็กน้อยและดื่มน้ำเปล่าตามไปเยอะๆ จะช่วยป้องกันการเพิ่มขึ้นที่รวดเร็วของระดับน้ำตาลในเลือดได้
2 สมูทตี้, น้ำผักผลไม้ปั่น
เหตุผล การดื่มสมูทตี้หรือน้ำผักผลไม้ปั่นเป็นอาหารเช้าทุกวันอาจจะส่งผลร้ายต่อร่างกายได้ โดยเฉพาะใครที่กำลังอยู่ในช่วงควบคุมน้ำหนัก เพราะเครื่องดื่มชนิดนี้จะมีความเย็นจัดและส่วนประกอบต่างๆ ที่อยู่ในสมูทตี้และน้ำผักผลไม้ปั่นจะทำให้อุณหภูมิในร่างกายเย็นลง จึงส่งผลกระทบระบบเผาผลาญของร่างกายได้ จึงไม่ได้เป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนักได้ และอาจจะทำให้น้ำหนักเพิ่มได้ง่ายอีกด้วย นอกจากนั้นยังทำให้แก่เร็วขึ้นอีกด้วย เพราะตอนเช้านั้นร่างกายต้องการการเคี้ยวอาหารเพื่อช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน “Parotin” ออกมา ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยดูแลเรื่องผิวพรรณที่สดใส พอร่างกายไม่สามารถหลั่งฮอร์โมนชนิดนี้ออกมาได้ ก็จะทำให้ผิวหนังเหี่ยวย่นง่ายขึ้น และเกิดกระบวนที่ทำให้แก่เร็วขึ้นได้ง่ายนั่นเอง
คำแนะนำ สำหรับใครที่ชอบดื่มสมูทตี้และน้ำผักผลไม้ปั่นในตอนเช้ามากๆ แนะนำให้ดื่มหลังรับประทานอาหารเช้าที่มีรสชาติอุ่นๆ แล้ว ไม่ควรดื่มเป็นอาหารเช้าเพียงอย่างเดียวโดยไม่รับประทานอาหารอย่างอื่นเลย เพราะจะส่งผลเสียต่อร่างกายมากกว่าประ โยชน์ที่จะได้รับ
3 ซีเรียลธัญพืช
เหตุผล โดยปกติแล้วอาหารกลุ่มนี้ปกติจะมีส่วนผสมของข้าวโอ๊ต ถั่ว ผลไม้แห้ง น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมไซรัป น้ำตาลกลูโคส และน้ำมันพืช ซึ่งงานวิจัยหลายชิ้นได้ระบุไว้ว่า ‘ซีเรียลธัญพืช’ จะมีปริมาณน้ำตาลสูงกว่าพวกคุ้กกี้ ถ้ารับประทานเป็นมื้อเช้าจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ทำให้น้ำหนักขึ้นง่าย
คำแนะนำ จริงๆ แล้วนักโภชนาการแนะนำให้หลีกเลี่ยงการรับประทานซีเรียลธัญพืชเป็นอาหารเช้า แต่ถ้าเลี่ยงไม่ได้หรืออยากจะรับประทานจริงๆ ก็ให้เลือกชนิดที่ไม่เติมน้ำตาลหรือน้ำมันแทนก็ได้เช่นกัน
11
เมนูอาหารเช้า สร้างความสดชื่น ปลุกสมองให้พร้อมรับวันใหม่
ถ้าร่างกายสดชื่นกระปรี้กระเปร่าตั้งแต่ตอนเช้า จะทำให้เราทำกิจกรรมต่าง ๆ ตลอดทั้งวันได้อย่างมีพละกำลัง สดชื่น สดใส ซึ่งแน่นอนว่า “อาหารเช้า” เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะทำให้เราสดชื่น สมองเบิกบานพร้อมรับวันใหม่ ตรงกันข้ามถ้าเราเริ่มต้นอาหารเช้าที่ไม่เหมาะสม ก็จะทำให้อ่อนเพลีย เฉื่อยชา ง่วงนอนได้ตลอดทั้งวันเช่นกัน เรามาดูว่ามีเมนูไหนบ้างที่เหมาะกับมื้อเช้า และช่วยสร้างความสดชื่นให้กับร่างกายได้ รวมถึงปลุกสมองให้พร้อมกับกิจกรรมวันใหม่ได้อย่างกระตือรือร้นและท้าทาย
1 เมนูไข่ ‘ไข่’ เป็นเมนูที่เรียกว่าต้องมีติดครัวกันทุกบ้าน เพราะหาง่าย ทำอาหารได้หลากหลายเมนู ราคาย่อมเยา และที่สำคัญมีประโยชน์ต่อร่างกายมาก เพราะมีสารอาหารที่มีความสำคัญต่อร่างกาย เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 และโปรตีน และยังมี ‘โคลีน’ (Choline) ที่เป็นสารที่ช่วยในการสร้างเคมีสมอง ช่วยบำรุงให้สมองที่อ่อนล้าจากการนอนดึก นอนไม่พอ และทดแทนเคมีสมองธรรมชาติที่ร่างกายสร้างขึ้นเองไม่ได้จากการอดนอนอีกด้วย และโคลีนยังเป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์, เยื่อหุ้มสมองมากถึง 20% เมื่อเรารับประทานไข่เป็นประจำจะทำให้สมองและระบบประสาทแข็งแรง ตื่นตัว “โดยเฉพาะการกินไข่เป็นอาหารมื้อเช้า” จะสามารถทำกิจกรรม ต่างๆ ได้อย่างสดชื่น กระปรี้กระเปร่ามากกว่าอาหารชนิดอืื่นที่ให้พลังงานเท่ากัน ซึ่งผลการศึกษาในวารสาร “International Journal of Obesity” ก็ยืนยันเกี่ยวกับเรื่องนี้ นอกจากนั้น โปรตีนจากเนื้อไก่ ปลา ปลาแซลมอน ปลาทูน่า เต้าหู้ ถั่วเหลือง ก็ยังอุดมไปด้วยโคลีน วิตามินดี วิตามินบี และไขมันดีที่จะช่วยเพิ่มพลังงานและลดความเหนื่อยล้าให้กับร่างกายอีกด้วย
2 ข้าวกล้อง/ข้าวกล้องงอก/ธัญพืช ในข้าวกล้อง ข้าวกล้องงอก ธัญพืช มีสารอาหารที่สำคัญและมีประโยชน์ต่อการทำงานของระบประสาทและสมองอย่าง ‘กาบ้า’ (GABA) และยังอุดมไปด้วยวิตามินบีสูงมาก จึงช่วยกระตุ้นระบบประสาทและสมองให้ตื่นตัวได้ โดยเฉพาะตื่นมาตอนเช้าแล้วรู้สึกไม่สดชื่น ทั้งจากการนอนดึก นอนไม่พอ เหนื่อยล้าจากการทำงาน ซึ่งกาบ้าจะเป็นตัวช่วยบำรุงสมองที่เหนื่อยล้าให้รู้สึกตื่นตัวและสดชื่นขึ้น และวิตามินบีที่มีในข้าวกล้องยังเป็นตัวช่วยกระตุ้นระบบประสาทและสมองให้ตื่นตัวอีกด้วย ซึ่งสารอาหารที่มีประโยชน์นี้ยังมีอยู่ในอาหารชนิดอื่น ๆ อีกด้วย เช่น ข้าวโอ๊ต เมล็ดเฟล็กซ์ เป็นต้น
3 ธัญพืชไม่ขัดสี ธัญพืชไม่ขัดสีดีต่อร่างกายอย่างไร? โดยเฉพาะเมื่อรับประทานเป็นอาหารมื้อเช้า นั่นเพราะธัญพืชไม่ขัดสีมี ‘คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ร่างกายสามารถเปลี่ยนแป้งเป็นกลูโคสได้’ และยังเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่มนาน ไม่หิวบ่อยเหมือนขนมปังขาวแล้ว ยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการบำรุงสมองและระบบประสาทอีกด้วย และช่วยให้อวัยวะและเซลล์ในร่างกายตื่นตัว ส่วนคาร์โบไฮเดรตที่เปลี่ยนเป็นน้ำตาลก็จะช่วยให้ร่างกายสดชื่นขึ้นได้ เช่น ถ้าเรารับประทาน “ขนมปังธัญพืช“ หนึ่งชิ้น ร่างกายจะเริ่มย่อยคาร์โบไฮเดรตที่ดีอย่างรวดเร็วก่อนเป็นอันดับแรก ผลลัพธ์ก็คือ สามารถเพิ่มพลังงานให้แก่ร่างกายได้ทันทีนั่นเอง
4 กล้วย ทำไมนักโภชนาการถึงแนะนำให้รับประทาน ‘กล้วย’ เป็นผลไม้สำหรับมื้อเช้า นั่นเพราะในกล้วยมีคาร์โบไฮเดรตเซิงซ้อนที่ร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นกลูโคสแล้วส่งต่อเป็นพลังงานไปสู่เซลล์และอวัยวะต่าง ๆ โดยเฉพาะเซลล์สมองได้อย่างทันทีนั่นเอง และในกล้วย 1 ลูก ยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามินบี2 และวิตามินบี3 ที่เป็นตัวช่วยในการฟื้นฟูร่างกายจากความเหนื่อยล้าได้ จึงเหมาะเป็นมื้อเช้าสำหรับคนที่นอนดึก นอนน้อย พักผ่อนไม่เพียงพอ รวมถึงคนที่ต้องเร่งรีบออกไปทำกิจวัตรประจำวันนอกบ้านในตอนเช้าอีกด้วย
5 แอปเปิ้ล ‘แอปเปิ้ล’ เป็นผลไม้ที่ช่วยเติมความสดชื่นให้กับร่างกายได้อย่างรวดเร็ว จึงเหมาะสำหรับรับประทานในตอนเช้า เพราะในแอปเปิ้ลจะมีน้ำและน้ำตาลที่ร่างกายสามารถดึงไปใช้ได้ทันที และยังอุดมไปด้วยวิตามินต่างๆ มีไฟเบอร์สูง และมีคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักสำหรับร่างกายและสมองอีกด้วย นอกจากนั้นในแอปเปิ้ลยังมีระดับน้ำตาลต่ำ จึงไม่ทำให้น้ำตาลในร่างกายพุ่งสูงขึ้น แต่ประโยชน์ของแอปเปิ้ลไม่ได้มีเพียงเท่านี้ จากการศึกษาของมหาวิทยาลัย “Cornell” ยังพบอีกว่า ในแอปเปิลมีสารพฤกษเคมีที่ชื่อ “เควอซิทิน” (Quercetin) ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันเซลล์สมองและเซลล์ประสาทถูกทำลาย จึงช่วยให้สมองทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ และไม่เสื่อมสภาพก่อนวัยอันควรอีกด้วย
6 องุ่น ‘องุ่น’ เป็นผลไม้ที่เหมาะต่อการเป็นหนึ่งในอาหารเช้ามาก ไม่ว่าจะเป็นองุ่นแดง องุ่นดำ หรือองุ่นเขียว ซึ่งองุ่นทั้ง 3 ประเภทล้วนมีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน ทำให้รู้สึกสดชื่น สมองตื่นตัว เพราะสารต้านอนุมูลอิสระในองุ่นมีประโยชน์ต่อการทำงานของสมอง ช่วยป้องกันสมองเสื่อม จึงช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ได้นั่นเอง และยังเป็นพลังงานสำคัญให้กับเซลล์สมองอีกด้วย
7 บลูเบอร์รี่ ใน ‘บลูเบอร์รี่’ มีสารต้านอนุมูลอิสระอยู่จำนวนมาก เหมาะกับเป็นอีกหนึ่งในเมนูสำหรับมื้อเช้าของคนนอนดึก นอนน้อย ช่วยเติมความสดชื่นให้กับร่างกายและสมองได้อย่างรวดเร็ว และจากการศึกษายังพบอีกว่า ผู้ที่รับประทานบลูเบอร์รีเป็นประจำจะมีความจำและทักษะการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น นั่นเพราะสาร “แทนนิน” ในบลูเบอร์รีมีส่วนช่วยในการเชื่อมการทำงานของเซลล์ต่างๆ ในสมองเรานั่นเอง ถ้าใครที่นอนดึกและต้องตื่นเช้าบางทีจะรู้สึกมึนๆ งงๆ แต่บลูเบอร์รี่จะกระตุ้นให้สมองสดชื่นขึ้น และช่วยให้เชื่อมต่อข้อมูลได้ดีขึ้น นอกจากนี้ ในบลูเบอร์รี่ยังมีสารพฤกษเคมีที่ชื่อ “Phytochemicals” ที่เป็นสารที่ช่วยเติมเต็มความสามารถของสมองในด้านการเรียนรู้ ความคิด และความจำอีกด้วย
8 อะโวคาโด ผู้ที่รู้ว่าตัวเองนอนดึก พักผ่อนน้อยเป็นประจำนั้นมักจะยกให้ ‘อะโวคาโด’ เป็นหนึ่งในเมนูอาหารเช้า นั่นเพราะสารอาหารต่างๆ ที่มีในอะโวคาโดช่วยให้ร่างกายสดชื่นขึ้น แถมยังอิ่มท้องอีกด้วย นั่นเพราะอะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีไขมันดีสูงมาก และยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนั้นยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ และมีวิตามินบีที่ช่วยในการดูดซึมสารอาหาร และช่วยรักษาระดับพลังงานในร่างกายได้ตลอดวันอีกด้วย
9 ถั่วชนิดต่างๆ ใน ‘ถั่ว’ นั้นอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการ ไม่ว่าจะเป็น โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และแร่ธาตุ โดยเฉพาะ ‘โพแทสเซียม‘ ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและสมอง และยังเป็นแหล่งสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย และยังช่วยลดความหิวและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้ เพราะฉะนั้น การกินถั่วเป็นอาหารมื้อเช้าก็จะช่วยให้คนนอนดึก นอนไม่พอ มีความเหนื่อยล้า พลังงานน้อย มีพลังมากยิ่งขึ้น และกรดไขมันชนิดดีและธาตุสังกะสีจากถั่วยังเป็นส่วนช่วยเพิ่มพลังงานให้กับเซลล์สมองให้พร้อมทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพมากขึ้นอีกด้วย โดยอาจจะเพิ่มรสชาติให้ถั่วด้วยการกินกับโยเกิร์ต หรือเติมลงในสลัดผักผลไม้ก็ได้ หรือจะเป็นขนมปังโฮลวีตทาเนยถั่วก็อร่อยขึ้นเช่นกัน นอกจากนั้นนักโภชนาการยังแนะนำให้คนนอนดึกและมีร่างกายอ่อนเพลียรับประทาน “ถั่วแระ” เป็นมื้อเช้า เพราะนอกจากจะมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไฟเบอร์แล้ว ยังมีสารอาหารที่ดีต่อร่างกายอีกหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็น วิตามิน แร่ธาตุ แมสกางนีส และกรดโฟลิก ซึ่งกรดโฟลิกนั้นจะเป็นช่วยในการเพิ่มพลังงานและลดความเหนื่อยล้าให้กับร่างกาย และแมงกานีสก็เป็นตัวช่วยในการดูดซึมพลังงานได้ดีขึ้น ช่วยให้ร่างกายสลายคาร์โบไฮเดรตและไขมัน และยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอีกด้วย
10 ผักและผลไม้ ในผักและผลไม้อุดมไปด้วยมีวิตามินซีและวิตามินบี รวมถึงแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์จำนวนมาก ซึ่งช่วยให้การทำงานของ ‘ต่อมไพเนียล’ (Pineal Gland) ในคนนอนดึกทำงานได้ปกติมากขึ้น คือในคนที่นอนดึกอยู่เป็นประจำนั้นต่อมไพเนียลจะทำหน้าที่ผิดปกติตามไปด้วย ผลก็คือ ทำให้งัวเงีย เหนื่อยล้า อ่อนเพลีย การรังประทานผักและผลไม้เป็นประจำจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็น เป็นประโยชน์ ในการบำรุงร่างกายให้สดชื่นและแข็งแรงมากขึ้น จากการวิจัยพบว่า “ผักโขม” และ “คะน้า” มีวิตามินเค ที่ดีต่อกระดูกของคุณ ลูทีน ซึ่งช่วยในการมองเห็น และธาตุเหล็ก เนื่องจากการขาดธาตุเหล็กเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดความเหนื่อยล้าเรื้อรัง และเพิ่มวิตามินซีเพื่อการดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น
11 กรีกโยเกิร์ต (Greek Yogurt) ทำไม ‘กรีกโยเกร์ต’ จึงเหมาะที่จะเป็นหนึ่งในเมนูมื้อเช้าของคนนอนดึก นั่นเพราะเป็น “โยเกิร์ต” ชนิดที่ให้พลังงานแก่ร่างกายสูงมาก ซึ่งประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่สามารถให้พลังงานได้ทันทีหลังรับประทานเข้าไป และยังอุดมไปด้วยวิตามินบี6 และวิตามินบี12 ที่จะช่วยเปลี่ยนอาหารให้เป็นแหล่งเชื้อเพลิงของร่างกาย จึงทำให้รู้สึกมีพลัง ช่วยลดความเหนื่อยล้าจากการนอนดึกได้ นอกจากนั้นในกรีกโยเกิร์ตยังมีโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณมาก ซึ่งมีส่วนช่วยระบบเผาผลาญ และยังเป็นแหล่งแคลเซียมชั้นดีที่มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกอีกด้วย
เติมความสดชื่นยามเช้าด้วย 12 เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ
การได้ดื่มเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพร่วมกับเมนูอาหารอื่นๆ ในยามเช้านั้น จะเป็นตัวช่วยให้คนนอนดึก นอนน้อย พักผ่อนไม่เพียงพอ รู้สึกสดชื่นขึ้นได้ในทันทีเลยล่ะ ส่วนจะมีเมนูเครื่องดื่มไหนบ้างที่เหมาะต่อการดื่มในช่วงเช้า โดยไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ไม่ทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมาจนทำให้ต้องรู้สึกเฉื่อยชาแทน และยังทำให้ผิวพรรณสดใส เปล่งปลั่งอีกด้วย วันนี้เรามีเมนูเครื่องดื่มหลากหลายมาแนะนำกัน
1. น้ำเปล่า น้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มแก้วแรกที่แนะนำให้ดื่มทันทีหลังตื่นนอน นั่นเพราะระหว่างที่เรากำลังนอนหลับเป็นเวลาหลายชั่วโมงนั้นร่างกายเราไม่ได้ดื่มน้ำเลย การดื่มน้ำหลังตื่นนอนจึงเป็นการเติมน้ำให้กับเซลล์และอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย และจะทำให้เรารู้สึกสดชื่นตื่นตัวขึ้นมาทันที โดยเฉพาะคนที่นอนดึก นอนน้อย นั้นน้ำเปล่าดีต่อสุขภาพมาก เพราะจะเป็นตัวช่วยให้ปริมาณออก ซิเจนในร่างกายเพิ่มขึ้นได้ จึงส่งผลให้รู้สึกตื่นตัวมากขึ้นด้วยนั่นเอง และแนะนำให้เป็นน้ำอุณภูมิปกติ (ที่ไม่ได้แช่เย็นหรือใส่น้ำแข็ง) และค่อยๆ จิบแทนการดื่มแบบรวดเดียว
2. น้ำมะนาว น้ำมะนาวอุ่น ๆ จะช่วยปลุกให้ความอ่อนเพลีย เมื่อยล้าจากการนอนดึกให้สดชื่นขึ้นได้ วิธีการก็ง่าย ๆ ทำเองได้ที่บ้าน โดยการบีบมะนาวประมาณครึ่งซีกลงไปในน้ำอุ่น 1 แก้ว และเติมเกลือลงไปอีกเล็กน้อยประมาณแตะ ๆ ปลายช้อนชา กลิ่นซิตรัสจากมะนาวจะช่วยทำให้สมองรู้สึกสดชื่นขึ้นได้ ส่วนน้ำอุ่นก็จะช่วยลดความอ่อนเพลีย ที่สำคัญ น้ำมะนาวอุ่น ๆ แก้วนี้ยังช่วยกระตุ้นระบบขับถ่ายให้เป็นปกติอีกด้วย
3. น้ำใบบัวบก ในคนที่นอนดึก นอนน้อย พักผ่อนไม่เพียงพอ แต่ต้องตื่นเช้าเพื่อทำภารกิจต่างๆ อยู่เป็นประจำนั้น เสี่ยงต่อการอักเสบที่บริเวณต่างๆ ในร่างกายได้ง่ายมาก ซึ่งในน้ำใบบัวบกนั้นมีคุณสมบัติที่ดีต่อสุขภาพหลายด้าน โดยเฉพาะการช่วยลดความเสี่ยงของการอักเสบของร่างกาย และน้ำใบบัวบกยังมีสรรพคุณในการช่วยบำรุงสมองและระบบประสาทอีกด้วย
4. เครื่องดื่มดาร์กช็อกโกแลต การดื่มเครื่องดื่มดาร์กช็อกโกแลตหรือโกโก้สักแก้วในมื้อเช้า จะช่วยให้ร่างกายสดชื่นขึ้นได้ โดยเฉพาะการเลือกดื่มดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้มากกว่า 75% นั่นเพราะในดาร์กช็อกโกแลตมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อร่างกายที่ชื่อ ‘ฟลาโวนอยด์’ ซึ่งมีคุณสมบัติในการช่วยกระตุ้นให้เลือดไปเลี้ยงสมองได้ดีขึ้น เป็นตัวเร่งพลังที่มีประสิทธิภาพสูงมาก แถมยังมีน้ำตาลต่ำกว่าช็อกโกแลตทั่วไป จึงให้พลังงานได้ตลอดทั้งวัน และยังช่วยลดระดับคลอเลสเตอรอลในกระแสเลือดได้ ช่วยให้เม็ดเลือดไม่จับตัวเป็นก้อน จึงลดการอุดตันในเส้นเลือดได้ดี นอกจากนั้น ยังมีส่วนช่วยในการป้องกันการเกิดมะเร็ง และเป็นสารต้านจุลินทรีย์ได้ เรียกว่าเป็นตัวช่วยสำหรับคนที่นอนดึก นอนน้อย และพักผ่อนไม่เพียงพอที่ดีเยี่ยมเลยล่ะ
5. โกโก้ ‘โกโก้ร้อน’ ก็เป็นอีกหนึ่งเครื่องดื่มที่เหมาะสำหรับการดื่มในตอนเช้า และเหมาะสำหรับคนที่นอนดึก นอนน้อย และรู้สึกอ่อนเพลียและยังมีอาการง่วงนอนหลังการตื่นนอน เพราะในโกโก้มีคาเฟอีนเหมือนกับที่มีในกาแฟ แต่ปริมาณจะน้อยกว่า จึงเหมาะสำหรับคนที่ไม่ดื่มกาแฟแต่อยากจะได้คาเฟอีนให้กับร่างกายสักหน่อย และนอกจากนั้น ในโกโก้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ และสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายอย่าง ‘แมกนีเซียม’ จึงช่วยกระตุ้นให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น ตื่นตัว และยังทำให้กล้ามเนื้อรู้สึกผ่อนคลายอีกด้วย
6. สมูทตี้ หลายคนชอบดื่มสมูทตี้มาก และมักจะชอบดื่มในตอนเช้า ซึ่งนักโภชนาการไม่แนะนำให้ดื่มทดแทนอาหารเช้าเพียงอย่างเดียว แต่ถ้าจะดื่ม ก็ควรดื่มหลังจากรับประทานอาหารเช้าเมนูอื่นๆ แล้ว นั่นเพราะสมูทตี้มีความเย็นจัด และส่วนประกอบต่างๆ ในสมูทตี้จะทำให้อุณหภูมิในร่างกายเย็นลงอย่างรวดเร็ว จึงไปกระทบต่อระบบเผาผลาญของร่างกายได้ และยังทำให้แก่เร็วขึ้นอีกด้วย เพราะในตอนเช้านั้นร่างกายเราต้องการการเคี้ยวอาหารเพื่อช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยดูแลผิวพรรณอย่าง “Parotin” ออกมา ซึ่งพอร่างกายไม่สามารถหลั่งฮอร์โมนชนิดนี้ได้ ก็จะทำให้ผิวหนังเหี่ยวย่นง่ายขึ้น และเกิดกระบวนที่ทำให้แก่เร็วขึ้นได้ง่ายตามไปด้วย แต่ถ้ารู้จักดื่มสมูทตี้ให้ถูกช่วงเวลา เครื่องดื่มชนิดนี้ก็จะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมาก เพราะสมูทตี้ที่ทำจากผลไม้สด ๆ นั้นจะช่วยเติมความสดชื่นและเพิ่มความกระปรี้กระเปร่าให้กับร่างกาย และเติมวิตามินกลับคืนสู่ร่างกายได้ดีอีกด้วย
7. น้ำส้มคั้นสด สังเกตว่าเวลาเราเดินทางแล้วไปพักตามโรงแรมหรือที่พักต่างๆ ‘น้ำส้มคั้น’ จะต้องเป็นหนึ่งในเมนูเครื่องดื่มที่เสิร์ฟมาพร้อมอาหารเช้าเสมอ ซึ่งไม่ใช่แค่ให้สีส้มสวยๆ เท่านั้น แต่ในน้ำส้มยังเป็นเมนูเครื่องดื่มมื้อเช้าที่ช่วยทำให้รู้สึกสดชื่นได้ทันทีอีกด้วย โดยเฉพาะกับคนที่นอนดึกเป็นประจำ หรือคนที่ต้องทำงานไม่เป็นเวลา เข้านอนไม่เป็นเวลา เพราะในน้ำส้มคั้นสดนี้อุดมไปด้วยวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งนอกจากจะช่วยให้กระปรี้กระเปร่าแล้ว ยังมีฤทธิ์ช่วยต้านมะเร็งได้อีกด้วย และไม่จำเป็นต้องเป็นมื้อเช้าเท่านั้นนะ น้ำส้มคั้นยังสามารถอยู่ในทุกมื้ออาหารหรือดื่มระหว่างวันอีกด้วย ที่สำคัญ สำหรับใครที่กำลังควบคุมน้ำหนักก็ไม่ต้องกลัวว่าจะอ้วน เพราะน้ำส้มคั้น 1 แก้ว หรือประมาณ 8 ออนซ์ มีแคอลอรี่เพียง 115 เท่านั้น
8. น้ำมะเขือเทศ ‘น้ำมะเขือเทศ’ ก็เป็นหนึ่งในเครื่องดื่มยามเช้าที่อยากแนะนำสำหรับคนที่นอนดึก นอนน้อย แถมยังต้องตื่นเช้ามากิจวัตรประจำวันอีก เพราะนอกจากจะช่วยให้รู้สึกสดชื่น สดใสในยามเช้าแล้ว ในน้ำมะเขือเทศยังอุดมไปด้วย ‘ไลโคปีน’ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการเกิดมะเร็ง และช่วยให้หัวใจและปอดแข็งแรงขึ้นอีกด้วย เห็นข้อดีมากมายอย่างนี้ ใครที่อาจจะยี้ๆ กับกลิ่นของมะเขือเทศอยู่ละก็ อาจจะต้องคิดใหม่แล้วล่ะ
9. น้ำว่านหางจระเข้ บางคนอ่านมาถึงตรงนี้แล้วก็อาจจะแปลกใจว่า ‘น้ำว่านหางจระเข้’ เป็นเครื่องดื่มตอนเช้าได้ด้วย? ซึ่งสรรพคุณที่ดีในน้ำว่านห่างจระเข้ไม่ได้ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น และลดอาการอ่อนเพลียเท่านั้นนะ แต่ยังมีสรรพคุณช่วยลดอาการเมาค้างหรืออาการแฮงก์ในสายนักดื่มได้อีกด้วย เพราะฉะนั้น ใครที่ต้องนอนดึกบ่อยๆ หรือคืนไหนที่มีความกังวลใจหลายอย่างจนนอนไม่ค่อยหลับ ตื่นมาตอนเช้ารู้สึกอื่นๆ สมองเบลอๆ ลองดื่มน้ำว่านหางจระเข้เย็นๆ หลังมื้ออาหารเช้าก็จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสดชื่นขึ้นได้อย่างรวดเร็ว
10. น้ำมะพร้าว ทำไม ‘น้ำมะพร้าว’ ถึงเป็นเมนูที่เหมาะดื่มในตอนเช้า และเหมาะสำหรับคนที่นอนดึก พักผ่อนไม่เพียงพอ นอนน้อยเป็นประจำ นั่นเพราะในน้ำมะพร้าวมีสารอาหารที่ชื่อ ‘อิเล็กโทรไลต์’ (Electrolytes) ซึ่งมีฤทธิ์เหมือนกับเครื่องดื่มประเภทเกลือแร่ จึงช่วยลดอาการขาดน้ำของร่างกาย และกระตุ้นให้รู้สึกสดชื่นขึ้นได้นั่นเอง
11. นมอัลมอนด์ ‘นมอัลมอนด์’ อุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญและจำเป็นต่อร่างกายจำนวนมาก ไม่ว่าจะเป็น โปรตีนจากถั่ว วิตามินเอ วิตามินอี แคลเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระที่จะช่วยทำให้ผิวพรรณสดใส แข็งแรง ช่วยลดริ้วรอยที่เกิดจากวัยและมลภาวะต่างๆ ได้ดี นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายได้ดี ที่สำคัญสำหรับคนนอนดึก นอนน้อย นมอัลมอนด์ยังช่วยเพิ่มพลังงานและกระตุ้นให้ร่างกายสดชื่นได้อย่างรวดเร็วอีกด้วย
12. นมไขมันต่ำ (1% Low-Fat) ‘นมไขมันต่ำ’ เป็นนมที่มีแคลอรีน้อยมาก แต่อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นและสำคัญต่อร่างกายจำนวนมาก ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน ไขมันดี และคาร์โบไฮเดรต จึงสามารถเพิ่มพลังให้กับยามเช้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้อิ่มนาน เป็นเครื่องดื่มที่เหมาะสำหรับคนที่นอนดึก นอนน้อย หรือรู้สึกอ่อนเพลียได้
‘สาหร่ายเกลียวทอง’ อุดมด้วยสารอาหารที่ช่วยให้สดชื่นยามเช้า
สารอาหารที่ดีและมีประโยชน์ใน ‘สาหร่ายเกลียวทอง’ มีเป็นจำนวนมากและล้วนมีคุณภาพสูงในการช่วยดูแลสุขภาพให้แข็งแรงได้ และมีฮอร์โมน ‘เมลาโทนิน’ ที่ช่วยให้คนนอนดึกนอนหลับลึกได้อย่างมีคุณภาพ เพราะการนอนดึกบ่อยๆ นอนผิดเวลา นอนไม่ค่อยหลับ หรือหลับๆ ตื่นๆ จะทำให้ร่างกายผลิตเมลาโทนินได้ต่ำลง ซึ่งยิ่งจะทำให้นอนหลับยาก เวลาตื่นมาตอนเช้าจะรู้สึกง่วงและมึนๆ เบลอๆ สาหร่ายเกลียวทองจึงเหมาะสำหรับคนนอนดึก คนนอนน้อย พักผ่อนไม่เพียงพอ ร่างกายไม่สดชื่น เรามากันว่า สารอาหารที่ดีที่เหมาะสำหรับคนนอนดึกจะมีอะไรบ้าง
1. มีวิตามินและเกลือแร่คุณภาพสูง วิตามินและเกลือแร่คุณภาพสูงหลายชนิดและจำนวนมากที่มีในสาหร่ายเกลียวทองนั้น ได้แก่ วิตามินบี 1, วิตามินบี 2, วิตามิน บี 3, วิตามินบี 5, วิตามินบี 6, วิตามินบี 12, วิตามินอี และมีโครเมียมที่เป็นตัวสร้างวิตามินบี 12 นอกจากนั้นยังมีวิตามิน C, วิตามิน H, เบต้าแคโรทีน, ธาตุเหล็ก, สังกะสี, แคลเซียม, แมกนีเซียม, โฟเลต, วิตามินดี และแคโรทีนอยด์ ที่ย่อยง่ายและดูดซึมง่าย ที่เป็นตัวช่วยในการบำรุงสมอง ระบบประสาท และบำรุงร่างกาย จึงเหมาะสำหรับคนที่นอนดึก นอนน้อย พักผ่อนไม่เพียงพอ และในวิตามินอีนั้น จะมีคุณสมบัติ antioxidant จึงช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเซลล์ต่าง ๆ ไม่ให้ถูกทำลายจากอนุมูลอิสระนั่นเอง
2. มีโปรตีนคุณภาพสูงและย่อยง่าย โปรตีนในสาหร่ายเกลียวทองนั้นมีมากถึง 70% และมีมากกว่าแหล่งโปรตีนอื่น ๆ อีกด้วย เช่น โปรตีนจากเนื้อสัตว์ ซึ่งโปรตีนในสาหร่ายเกลียวทองเป็นโปรตีนที่ปราศจากคอเรสเตอรอล จึงย่อยง่ายมาก โดยมีอัตราการย่อยถึง 95% จึงย่อยง่ายกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์ถึง 2 เท่า และเป็นโปรตีนจากพืชที่ช่วยทำให้การนอนหลับดีขึ้น มีคุณภาพมากขึ้น จึงเหมาะสำหรับคนที่หลับยาก หรือนอนหลับๆ ตื่นๆ และยังมีโปรวิตามินที่เปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้อีกด้วย จึงมีส่วนช่วยในการบำรุงสมองและบำรุงร่างกายให้แข็งแรง เหล่านี้เป็นคุณสมบัติเพียงหนึ่งเดียวของ ‘ส่าหร่ายเกลียวทอง’ อาหารที่ดีที่สุดสำหรับปัจจุบันและในอนาคต
3. มีเอนไซม์ที่ดีมากถึง 2,000 ชนิด ‘สาหร่ายเกลียวทอง’ มีเอนไซม์ที่ดีที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากถึง 2,000 ชนิด ซึ่งมีคุณสมบัติในการช่วยย่อยอาหารทดแทนร่างกายขาดเอนไซม์จากเนื้อสัตว์ได้ และยังมี ‘เอนไซม์ซุปเปอร์ออกไซค์ดิสมิวเทส’ ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระประสิทธิภาพสูง จึงทดแทนเอนไซม์จากเนื้อสัตว์ได้อย่างสมบูรณ์ อีกทั้งยังช่วยสร้างภูมิต้านทานและหยุดยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อโรค ช่วยซ่อมแซมเซลล์ที่ถูกทำลาย และที่สำคัญ ช่วยบำรุงสมองและบำรุงอวัยะอื่น ๆ ให้แข็งแรงยิ่งขึ้น จึงเหมาะที่จะเป็นตัวช่วยสำหรับคนที่พักผ่อนน้อย นอนดึก นอนน้อย และต้องตื่นเช้าเป็นประจำ
4. มีกลูตาไธโอนที่มีคุณภาพ ในสาหร่ายเกลียวทองมีกลูตาไธโอนที่เป็นตัวช่วยในการกระตุ้นการสร้างเซลล์และดีเอ็นเอ (DNA) ที่สึกหรอให้แข็งแรงขึ้น โดยอย่างยิ่งคนที่นอนดึก นอนน้อย และร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพออยู่เป็นประจำ เมื่อรับประทานสาหร่ายเกลียวทองอย่างสม่ำเสมอ กลูตาไธโอนที่มีคุณภาพสูงที่มีในสาหร่ายเกลียวทองจะเป็นตัวช่วยทำให้ร่างกายเสื่อมสภาพได้ช้าลง และเอนไซม์ต่าง ๆ จะทำหน้าที่ช่วยซ่อมแซมเซลล์ที่ถูกทำลายให้กลับมาทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และนอกจากนี้ ยังมีเบต้าแคโรทีนและสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก จึงเป็นตัวช่วยที่ดีสำหรับคนนอนดึก นอนน้อย ให้รู้สึกสดชื่นได้ตลอดทั้งวัน
5. มีกรดอะมิโนถึง 18 ชนิด ในสาหร่ายเกลียวทอง มีกรดอะมิโนที่จำเป็น สำคัญ และมีคุณภาพสูงที่ร่างกายต้องการอย่างครบถ้วนถึง 18 ชนิด และยังมี ‘กรดไขมันแกรมม่าไลโนเลนิก’ (GLA) ที่ช่วยลดคอลเลสเตอรอลในร่างกายได้ถึง 170 เท่าของกรดไขมันที่มีในน้ำมันพืช จึงช่วยลดปริมาณคอเรสเตอรอลและตรีกลีเซอไรด์ในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยบำรุงร่าง กายของคนนอนดึก นอนน้อย ให้สดชื่นขึ้นและแข็งแรงขึ้น ลดอาการอ่อนเพลียได้ นั่นเพราะมีเกลือแร่ที่ร่างกายต้องการหลายชนิดด้วยกัน เช่น ธาตุเหล็ก, แคลเซียม, แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ซึ่งกรดอะมิโนทั้ง 18 ชนิดนี้ยังเรียงตัวกันอย่างสมดุลและได้สัดส่วนอีกด้วย จึงช่วยบำรุงอวัยวะต่างๆ ในร่างกายให้แข็งแรงขึ้นได้ ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเพิ่มความต้านทานให้กับสุขภาพผิว และกรดอะมิโนบางชนิด เช่น ‘กลูตามิคแอซิด’ ยังมีคุณสมบัติช่วยลดการอักเสบของผิว และเสริมสร้างเซลล์ผิวใหม่ จึงทำให้ผิวสวยและสดใสขึ้นได้ คนที่จำเป็นต้องนอนดึกและตื่นเช้าอยู่เป็นประจำ นอกจากไม่ต้องกังวลเรื่องของความสดชื่นในยามเช้าแล้ว ยังไม่ต้องกลัวว่าผิวจะแก่ก่อนวัยอีกด้วย
6. มีเบต้าแคโรทีนและสารต้านอนุมูลอิสระสูง คนที่นอนดึก นอนน้อย พักผ่อนไม่เพียงพอ นอกจากจะรู้สึกเฉื่อยชาและเมื่อยล้าง่าย ไม่สดใสสดชื่นแล้ว สุขภาพผิวยังเหี่ยวย่นง่ายอีกด้วย แต่ในสาหร่ายเกลียวทองมีเบต้าแคโรทีนและสารต้านอนุมูลอิสระที่สูงมากและมีคุณภาพสูง จึงทำให้ผู้ที่รับประทานสาหร่ายเกลียวทองเป็นประจำสดชื่นได้ทั้งยามเช้าและตลอดทั้งวัน และแม้แต่ในวันที่ต้องนอนดึกและตื่นเช้า ก็ยังรู้สึกสดชื่นได้เสมอ
แต่อย่างไรก็ตาม นอกจากการดูแลใส่ใจเรื่องอาหารและเครื่องดื่มที่เป็นตัวช่วยสำหรับคนนอนดึก นอนน้อย และพักผ่อนไม่เพียงพอแล้ว การเข้านอนให้เร็วขึ้น เข้านอนให้ตรงเวลาให้ได้ทุกวัน และนอนหลับสนิทให้ได้ครบ 6-8 ชั่วโมงในทุกคืน ก็จะช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงยิ่งขึ้น
เทคนิคช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น
- เข้านอนให้เป็นเวลา โดยระยะเวลาที่เหมาะสมคือช่วง 21.00-23.00 น. และควรตื่นนอนให้เป็นเวลาด้วยเช่นกัน
- เข้านอนเมื่อร่างกายพร้อมต่อการนอน หรือเมื่อรู้สึกง่วง ไม่ฝืนนอนในขณะที่ยังรู้สึกเครียดหรือมีความกังวล
- ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจก่อนเข้านอนด้วยการอาบน้ำอุ่น นั่งสมาธิ หรือเดินเบา ๆ ไปมา
- จัดระเบียบห้องนอนให้เหมาะสม กำจัดสิ่งรบกวนต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นแสงสว่างที่มากเกินไปและเสียงรบกวน
- หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก อาหารที่มีรสจัดก่อนเข้านอนประมาณ 3-4 ชั่วโมง เช่น อาหารรสเผ็ดมากหรือหวานมาก
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มคาเฟอีน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มกระตุ้นประสาททุกชนิดก่อนเข้านอน 4-6 ชั่วโมง
- หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ เพราะนิโคตินในบุหรี่จะทำให้หลับยาก นอนดึก และตื่นระหว่างหลับบ่อย ๆ
- กล้วยหอม 1 ผลก่อนเข้านอนช่วยให้หลับได้ดีขึ้น เพราะในกล้วยหอมมีกรดอะมิโน ‘ทริปโตเฟน’ (Tryptophan) ที่เป็นตัวช่วยคลายเครียดและลดความกังวลได้
- ออกกำลังกายประมาณ 30 นาที ในช่วงเวลาเย็นหรือ 4-6 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน จะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น (เทคนิคช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นข้อมูลจาก : อ.พญ.อรพิชญา ไกรฤทธิ์ ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล)
