‘วัยทำงาน’ เป็นช่วงวัยที่มีพลังเยอะ ทั้งยังสนุกกับการทำงาน สนุกกับการสร้างสรรค์ไอเดียใหม่ๆ และมุ่งมั่นที่จะเติบโตในหน้าที่การงาน วัยทำงานจึงทุ่มเทพลังกายใจให้กับการทำงานอย่างเต็มที่แม้จะอยู่นอกเวลางานแล้วก็ตาม หลายคนหอบงานกลับมาทำต่อที่บ้านจนดึกดื่น บางคนทำงานชนิดไม่ยอมหลับไม่ยอมนอน ทำให้ติดพฤติกรรมชอบทำงานในตอนกลางคืนไปโดยปริยาย เพราะรู้สึกว่ากลางคืนความคิดมักลื่นไหล รู้ตัวอีกทีก็เกือบเช้าแล้ว ส่วนบางกลุ่มอาจจะไม่ได้นอนดึกเพราะทำงาน แต่ติดท่องโลกโซเชียลจนแทบไม่ได้นอนเช่นกัน ซึ่งไม่ว่าจะยังเป็นวัยที่มีพลังมากแค่ไหน ถ้านอนดึกบ่อยๆ หรือไม่ได้นอนเกือบทั้งคืนแบบนี้ก็จะง่วงซึม ขาดสมาธิ สมองช้าได้ในตอนกลางวัน และถ้าปล่อยให้พฤติกรรมแบบนี้เกิดขึ้นเป็นประจำ ก็จะส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวได้
พฤติกรรมเหล่านี้ ‘อ.พญ.บุษราคัม ชัยทัศนีย์’ แพทย์ประจำศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย ให้ข้อมูลผ่านรายการ “รู้เท่ารู้ทัน” ทางช่อง Thai PBS ไว้ว่า ทางการแพทย์เรียกพฤติกรรมเหล่านี้ว่า “โรคนอนผิดเวลา” (Delayed Sleep Phase Disorder : DSPD) ซึ่งเป็นความผิดปกติของการนอนหลับ และการทำงานที่ผิดปกติของ “นาฬิกาชีวภาพ” ในร่างกายนั่นเอง
‘นาฬิกาชีวภาพ’ (Circadian Rhythms) คืออะไร?
ก่อนอื่นเรามาทำความเข้าใจความหมายของคำว่า ‘นาฬิกาชีวภาพ’ หรือที่หลายคนเรียกว่า ‘นาฬิกาชีวิต’ ก่อนว่ามันคืออะไร? และเกี่ยวข้องกับสุขภาพของคนเราอย่างไร? ขออธิบายหลักการทางการแพทย์และวิทยาศาสตร์ให้เข้าใจง่ายขึ้นอีกนิดก็คือ “มนุษย์เราและทุกชีวิตที่อาศัยอยู่บนโลกนี้ ล้วนใช้จังหวะการโคจรรอบดวงอาทิตย์ของโลกให้เกิดประโยชน์ในแต่ละวัน โดยในด้านสุขภาพ กระบวนการทางชีวภาพต่างๆ ที่เกิดขึ้นในร่างกายของสิ่งมีชีวิต ซึ่งเซลล์ทั้งหลายจะทำงานได้ดีมีประสิทธิภาพนั้น จะต้องมีสารเคมีถูกที่และถูกเวลา ยีนส์จำนวนมากจะเริ่มต้นทำงานและหยุดการทำงานเป็นจังหวะที่สอดคล้องกัน และสารประกอบต่างๆ ในร่างกาย เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน เอนไซม์ และฮอร์โมนส์ จะสร้างขึ้น ดูดซึม ย่อยให้มีขนาดเล็กลง เผาผลาญอย่างตรงเวลา กระบวนการที่พลังงานจะส่งไปยังเซลล์ต่างๆ ในร่างกายเพื่อนำไปใช้ในการเจริญเติบโต การเพิ่มจำนวน การเผาผลาญ การเคลื่อนไหว และซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหายจะต้องเกิดขึ้นในเวลาที่เหมาะสม
ถึงจะเกิดประสิทธิภาพมากที่สุด รวมถึงหลีกเลี่ยงกระบวนการที่จะทำงานผิดจังหวะที่สร้างความเสียหายต่อร่างกายได้ สรุปก็คือ ‘นาฬิกาชีวภาพ’ ในชีวิตคนเราจะมีรอบละ 24 ชั่วโมงต่อวันนี้ โดยจะกำหนดเวลาต่างๆ ของการทำงานในร่างกายเรา รวมถึงเวลา “นอน” ด้วย และยังส่งผลต่อระบบการทำงาน อื่นๆ ในร่างกาย เช่น กระบวนการเมตาบอริซึม การสร้างเซลล์ใหม่ ระบบภูมิคุ้มกัน แสงสว่างจากหลอดไฟ การเดินทางข้ามประเทศ หรือกินอาหารตอนดึก พฤติกรรมต่างๆ เหล่านี้ล้วนส่งผลกระทบต่อนาฬิกาชีวภาพทั้งนั้น ว่าจะมีประสิทธิภาพในการทำงานหรือส่งผลเสียหายต่อร่างกายนั่นเอง
‘นาฬิกาชีวภาพ’ (Circadian Rhythms)
สำคัญกับคนเรามากแค่ไหน?
‘นาฬิกาชีวภาพ’ สำคัญมากกับคนเราและสิ่งมีชีวิตต่าง ๆ โดยเฉพาะสัตว์ที่เลี้ยงลูกด้วยนม เพราะเกี่ยวข้องและส่งผลกระทบต่อสุขภาพของเราเป็นอย่างมาก นั่นเพราะกระบวน การทำงานต่างๆ ในร่างกายคนเราจะเกิดขึ้นตามจังหวะของนาฬิกาชีวภาพ เริ่มตั้งแต่เวลาที่ร่างกายตื่นตัว เวลาที่่ร่างกายจะต้องใช้พลังงานมาก จึงจำเป็นต้องเตรียมพร้อมในการกินอาหาร การย่อยอาหาร และการดึงสารอาหารเพื่อนำเลือดไปเลี้ยงอวัยวะต่างๆในร่างกาย โดยกระเพาะอาหาร ตับ ตับอ่อน ก็จะทำงานตามจังหวะของนาฬิกาชีวภาพเช่นกัน รวมถึงเวลาของการ “นอนหลับ” ในแต่ละวันก็จะเป็นสัญญาณเตือนให้ร่างกายรู้ว่า “กระบวนการทำงานส่วนใหญ่ในร่างกายได้หยุดพักแล้ว“ แต่ในขณะเดียว กัน กระบวนการอื่นๆของร่างกายก็ยังทำงานอยู่ในระ หว่างที่เรานอนหลับ เช่น การกำจัดของเสียหรือสารพิษต่างๆ ออกจากร่างกาย การซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหายส่วนสมองก็จะประมวลผลข้อมูลความทรงจำ
ลองนึกภาพดูว่า ซึ่งถ้าเราใช้ชีวิตผิดจังหวะจากนาฬิกาชีวภาพในร่างกาย เช่น ทำงานกะดึก ท่องโลกโซเชียลไม่ยอมหลับยอมนอน ปาร์ตี้ดึกอยู่บ่อยๆ หรือแม้แต่การเดินทางข้ามประเทศ จะทำให้ระบบต่างๆ ภายในร่างกายเราทำงานผิดจังหวะขนาดไหน ซึ่ง ‘พญ.พัชรนันท์ ศรีพัฒนวัชร์’ สาขาเวชศาสตร์ป้องกัน แขนงสาธารณสุขศาสตร์ รพ.สมิติเวช ได้อธิบายความผิดปกติในคนที่มี ‘ภาวะโรคนอนผิดเวลา’ เอาไว้ว่า “ในตอนกลางคืนร่างกายคนเราจะหลั่งฮอร์โมนตาม “นาฬิกาชีวภาพ” หรือ “นาฬิกาชีวิต” และหลั่งโกรทฮอร์โมนเพื่อซ่อมแซมฟื้นฟูส่วนต่างๆ ทำให้ร่างกายแข็งแรง ช่วยควบคุมความเครียด และเพื่อให้ร่างกายพร้อมที่จะใช้ชีวิตในวันถัดไป แต่ถ้าเราใช้วงจรเวลาชีวิตผิดปกติ เช่น อดหลับอดนอนในตอนกลางคืนซึ่งเป็นเวลาที่โกรทฮอร์โมนทำงาน ก็จะทำให้ฮอร์โมนต่างๆ ผิดเพี้ยนไปด้วย ซึ่งพฤติกรรมแบบนี้เป็นภัยใกล้ตัวที่ส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพมากในระยะยาว แต่คนเราไม่ค่อยนึกถึงและใส่ใจเท่าที่ควร”
ประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่อเข้าใจ ‘นาฬิกาชีวภาพ’ ดีพอ
ถ้าเราเข้าใจการทำงานของ ‘นาฬิกาชีวภาพ’ ว่ามีผลต่อชีวิตเราอย่างไร? ส่งผลดีผลเสียต่อสุขภาพเราได้อย่างไร? เราจะเลือกใช้ประโยชน์ในแต่ละช่วงเวลาในการทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ และจัดสรรกิจกรรมได้อย่างเหมาะสม ทางการแพทย์ได้ยกตัว อย่างเอาไว้ เช่น
- การนอนน้อยหรือนอนผิดเวลา จะส่งผลกระทบต่อฮอร์โมนส์ในกระเพาะอาหาร ทำให้หิวบ่อย กินบ่อย และกินเยอะ มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วนและเบาหวาน
- ในรอบนาฬิกา 24 ชั่วโมง ความสามารถในการย่อยอาหารและการนำพลังงานไปใช้ของร่างกายจะลดลงเรื่อยๆ ดังนั้นเราควรลดปริมาณอาหารที่กินในมื้อเย็น รวมถึงไม่ควรกินมื้อดึก
- การรักษาโรคโดยคำนึงถึงเวลาที่เหมาะสมของ ‘นาฬิกาชีวภาพ’ จะช่วยให้การรักษาได้ผลดีขึ้น รวมถึงลดผลข้างเคียงลงได้อีกด้วย
- สมรรถภาพของร่างกายและพละกำลังจะเพิ่มมากขึ้นตลอดทั้งวัน ส่งผลให้ช่วงเย็นเรามักจะวิ่งได้ดีกว่าช่วงเช้า
- ช่วงเช้าคือช่วงเวลาที่ต้องระวังสำหรับคนที่เป็นโรคหัวใจ
- ช่วงบ่ายเด็กจะเรียนรู้ได้ดีกว่าในช่วงเช้า เพราะความสามารถในการเรียนรู้ของเด็กจะเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน
- ช่วงบ่ายความสามารถในการเรียนรู้ของผู้ใหญ่จะลดลงเรื่อย ๆ จึงต้องรีบทำงานสำคัญให้เสร็จในช่วงเช้า
‘นอนผิดเวลา’ นาฬิกาชีวภาพ (ชีวิต) เปลี่ยน!!
อ่านมาถึงตรงนี้แล้วคงพอจะเข้าใจการทำงานของ ‘นาฬิกาชีวภาพ’ แล้วว่าทำไม? เราถึงต้องปรับพฤติกรรมการใช้ชีิวิตในทุกๆ ด้านให้สอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพ ไม่ว่าจะเป็นการกิน การนอน การทำกิจกรรมต่างๆ ก็เพื่อให้กระบวนการและระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด ส่งผลเสียหายต่อร่างกายน้อยที่สุด และเพื่อให้สุขภาพดีที่สุดนั่นเอง แต่ถ้าเราใช้ชีวิตผิดเพี้ยนไปจากนาฬิกาชีวภาพแล้วละก็ จะส่งผลเสียต่อสุขภาพร้ายแรง โดยเฉพาะความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ และส่งผลร้ายต่อผู้ที่เป็นโรคหัวใจอยู่แล้วอีกด้วย โดย ‘อ.พญ.บุษราคัม ชัยทัศนีย์’ แพทย์ประจำศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย ได้ให้ข้อมูลไว้ว่า ผู้ที่มีพฤติกรรม “โรคนอนผิดเวลา” (Delayed Sleep Phase Disorder : DSPD) จะส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายได้ทั้งแบบฉับพลันและเรื้อรัง ได้แก่
1 ผลเสียแบบฉับพลัน ตื่นเช้ามารู้สึกไม่สดใส ความสามารถในการรู้คิดต่างๆลดลง ความตื่นตัวและสมาธิลดลง อารมณ์เปลี่ยน แปลงง่าย โมโหง่าย โกรธง่ายผิดปกติ
2 ผลเสียแบบเรื้อรัง (มีอาการนาน 3 เดือนขึ้นไป) สมาธิลดลง อารมณ์เปลี่ยนแปลง โมโหง่าย โกรธง่าย และยังส่งผลให้ประสิทธิภาพในการทำงานลดลงอีกด้วย ทำงานผิดพลาดมากขึ้น เสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุได้ง่ายขึ้น เสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจเพิ่มขึ้น และยังเสี่ยงต่อภาวะอ้วน ภาวะเบาหวาน ภาวะโรคไตเรื้อรัง ภาวะภูมิคุ้มกันลดลง ทำให้ป่วยง่ายขึ้น และกระทบต่อสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย
‘นอนไม่หลับ’ เท่ากับ ‘สุขภาพแย่’
ทำไม “นอนไม่หลับ จึงเท่ากับ สุขภาพแย่” อย่างที่เรารู้กันจากข้อมูลข้างต้นแล้ว การอดนอนบ่อยๆ การนอนดึกอยู่เสมอ การนอนน้อยเป็นประจำที่มักจะเกิดขึ้นกับวัยทำงานเป็นส่วนมากนั้น จะทำให้กระบวนการต่างๆ ของร่างกายทำงานผิดจังหวะ ประ สิทธิภาพในการสร้าง ดูดซึม เผาผลาญ และส่งพลังงานก็จะผิดเพี้ยนตามไปด้วย ส่งผลให้ร่างกายอ่อนเพลีย สมองมึนงง ขาดสมาธิ การตัดสินใจผิดพลาด ประสิทธิภาพในการทำงานและควบคุมอารมณ์ลดลง หงุดหงิดโมโหง่าย อารมณ์แปรปรวนเปลี่ยน แปลงง่าย ฯลฯ นอกจากนั้น ผิวหนังอักเสบหรือเกิดภูมิแพ้ได้ง่ายอีกด้วย ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่จำเป็นในการควบคุมปริมาณกล้ามเนื้อและไขมันได้น้อยลง ทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้นอีกด้วย และยังทำให้เกิดความเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายต่างๆ ตามมาอีกมากมาย เช่น เสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจเพิ่มขึ้น เสี่ยงต่อภาวะอ้วน ภาวะเบาหวาน ภาวะโรคไตเรื้อรัง ภาวะภูมิคุ้มกันลดลง เป็นต้น และสาเหตุอื่นๆ เช่น
ร่างกายสูญเสียการหลั่งโกรทฮอร์โมน “โกรทฮอร์โมน” (Growth hormone) เป็นตัวช่วยในการสร้างสมดุลระบบเผาผลาญอาหาร และช่วยซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ อย่างมีประสิทธิภาพ ถ้านอนดึกจะทำให้ร่างกายสูญเสียการหลังโกรทฮอร์โมนไป ส่งผลให้ระบบเผาผลาญและการซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ ในร่างกายทำงานได้แย่ลง
ระบบการย่อยอาหารทำงานผิดปกติ เพราะเมื่อนาฬิกาชีวภาพในร่างกายทำงานผิดจังหวะ จะทำให้ร่างกายต้องใช้เวลามากขึ้นถึง 40% เพื่อจัดการกับระดับน้ำตาลในเลือดหลังการกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ซึ่งการมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงเป็นเวลานานๆ จะทำให้ผิวพรรณแห้งกร้าน เหี่ยวย่น และแก่เร็วขึ้น ถ้าวันไหนที่นอนไม่ครบ 6-8 ชั่วโมง ร่างกายก็จะผลิตสาร “เลปติน” (Leptin) ได้น้อยลงตามไปด้วย ซึ่งเป็นสารที่ทำหน้าที่ควบคุมความอยากอาหาร ถ้ายิ่งอดนอนและนอนดึกมากเท่าไหร่ ก็ทำให้รู้สึกอยากอาหารมากขึ้นนั่นเอง โดยเฉพาะขนมหวาน และอาหารประเภทมันๆ
ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายลดประสิทธิภาพลง การอดนอน นอนดึก นอนน้อย จะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำงานหนักขึ้น ซึ่งทำให้เลือดมีเม็ดเลือดขาวเพิ่มขึ้น และเม็ดเลือดขาวเหล่านี้จะสลายตัวในเวลาต่อมา จึงทำให้ความสามารถของร่างกายในการต้านทานต่อเชื้อแบคทีเรียและเชื้อไวรัสสูญเสียไปด้วยนั่นเอง
ประสิทธิภาพการทำงานของระบบจัดเก็บความทรงจำหรือระบบประสาทลดลง
เพราะสมองส่วน “ฮิปโปแคมปัส” (Hippocampus) ซึ่งทำหน้าที่ถ่ายโอนข้อมูลที่ได้เรียนรู้ในระหว่างวันเข้าสู่ความทรงจำระยะยาว จะทำงานได้ดีมากในระหว่างที่เรานอนหลับ หรือในช่วงที่ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ เพราะฉะนั้น ถ้าร่างกายนอนหลับได้ไม่เต็มที่ หลับอย่างไม่มีคุณภาพ นอนดึก นอนน้อย ก็จะส่งผลให้เกิดความเครียด อารมณ์แปรปรวน ขาดสมาธิในการทำงาน ง่วงนอนตลอดเวลา สมองเบลอ มึนงง การตัดสินใจต่างๆ ผิดพลาด เป็นต้น
‘เมลาโทนิน’ (Melatonin) ตัวช่วยสำคัญ
ของภาวะ ‘โรคการนอนผิดเวลา’
‘นาฬิกาชีวภาพ’ ซึ่งก็คือลักษณะทางชีววิทยาตลอด 24 ชั่วโมงของร่างกายคนเราจะเกิดการเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา ทั้งนี้ก็เพื่อควบคุมการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายเรา เช่น ฮอร์โมน อุณหภูมิของร่างกาย การหลับและการตื่น เป็นต้น โดยศูนย์ควบคุมนาฬิกาชีวภาพจะตั้งอยู่ที่ส่วนของสมองที่เรียกว่า “ไฮโปธาลามัส” โดยนาฬิกาชีวภาพจะทำงานเป็นจังหวะสอดคล้องกับการทำงานในระบบอื่น ๆ ของร่างกาย ทำให้ “วงจรการนอนหลับ” และ “วงจรการตื่นนอน” เป็นวงจรหนึ่งที่สำคัญที่นาฬิกาชีวภาพมีบทบาทมาก นอกจากนี้ ยังปัจจัยอื่นๆ อีกหลายอย่างที่ส่งผลต่อการหลับและการตื่น เช่น ระดับฮอร์โมนในกระแสเลือด อุณหภูมิในร่างกาย แสงสว่าง และ ‘ระดับฮอร์โมนเมลาโทนิน’ เป็นต้น ซึ่งร่างกายของคนเราสามารถสร้าง ‘ฮอร์โมนเมลาโทนิน’ ได้เองตามธรรมชาติ เมลาโทนินจึงมีบทบาทสำคัญต่อชีวิตคนเราเป็นอย่างมาก เพราะเป็นเหมือนตัวทำหน้าที่ควบคุมวัฏจักรกลางวันกลางคืนให้กับร่างกายเราโดยเฉพาะ “การนอน” หลายคนรู้จักเมลาโทนินว่าเป็น “ฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ” ยกตัวอย่างเช่น เมื่ออุณหภูมิในร่างกายเราต่ำลงร่างกายก็จะหลั่งสาร ‘เมลาโทนิน’ ได้มากขึ้น ซึ่งเมลาโทนินนี้จะทำให้เรารู้สึกง่วง ทำให้หลับได้ง่ายขึ้น และตรงกันข้าม ถ้าอุณหภูมิในร่างกายเราสูงขึ้น ระดับเมลาโทนินก็จะต่ำลง ทำให้เราเริ่มตื่นนั่นเอง
‘เมลาโทนิน’ คืออะไร? ถ้าจะอธิบายให้เข้าใจมากขึ้นอีกนิดก็คือเป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่ผลิตโดยต่อมใต้สมอง โดยต่อมนี้จะผลิตเมลาโทนินในเวลากลางคืน บางครั้งจะเรียกฮอร์ โมนเมลาโทนินว่า “ฮอร์โมนแห่งความมืด” โดยการผลิตเมลาโทนินจะลดลงตามอายุ ซึ่งในคนที่มีอายุเกิน 40 ปีขึ้นไป จะมีปริมาณเมลาโทนินเหลือเพียงครึ่งเดียวที่เคยมีเมื่อตอนยังอยู่ในวัยหนุ่มสาว เช่น ในหนังสือที่ชื่อ “The Melatoin Miracle,” ของ “Dr.Willlam Regalson” จาก Virrginia Commonwealth University ในสหรัฐอเมริกา และ “Dr.Walter Pierpaoli” จาก Biancalana-Masera Foundation for the Aged in Aged in Ancona, ltaly ได้กล่าวว่า “เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนอายุวัฒนะจากธรรมชาติ เป็นตัวต่อสู้โรค และเป็นตัวเสริมพลังทางเพศ” และในหนังสือพิมพ์ “Newsweek” เรียกเมลาโทนินว่า “The hot sleeping pill” ซึ่งเป็นสารจากธรรมชาติและราคาย่อมเยา ส่วนหนังสือ “U.S. News & World Report” ก็ได้ตั้งคำถามกับ
ประชาชนทั่วไปเกี่ยวกับผลลัพธ์ของเมลาโทนินว่า “ฮอร์โมนเมลาโตนินเป็นยามหัศจรรย์จากธรรมชาติใช่หรือไม่?” ซึ่งทุกคนตอบว่า “ใช่” และยังบอกว่าสามารถชะลอความแก่และแก้ ‘อาการเจ็ทแล็ก’ (Jet lag) ป้องกันโรค ช่วยให้หลับสบาย และช่วยในเรื่องสมรรถภาพทางเพศอีกด้วย
ในสหรัฐอเมริกา ‘เมลาโทนิน’ ถูกจัดให้เป็นสารเสริมอาหารไม่ใช่ยา ดังนั้นจึงไม่อยู่ในการควบคุมของ “FDA” และยังมีรายงานว่า เมลาโทนินไม่ได้ช่วยเฉพาะเรื่องนอนไม่หลับเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันมะเร็งและทำให้อายุยืนอีกด้วย ด้านประเทศฟิลิปปินส์ ‘เมลาโทนิน’ ได้ถูกกำหนดให้อยู่ภายใต้การควบคุมของ “Bureau of Food and Drugs” (BFAD) ในหมวดอาหารเสริมไม่ใช่ยาจึงสามารถจำหน่ายได้โดยทั่วไปโดยไม่ต้องมีใบสั่งแพทย์
ดังนั้น ‘ฮอร์โมนเมลาโทนิน’ จึงเป็นฮอร์โมนที่มีผลต่อการนอนหลับเป็นอย่างมาก โดยเมลาโทนินจะถูกสร้างขึ้นจาก ‘ต่อมไพเนียล’ ในสมองแล้วปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด โดยเมลาโทนินจะอาศัยสารตั้งต้นในการสร้างคือ กรดอะมิโนทริปโตเฟน (Tryptophan) ซึ่งปกติเมลาโทนินจะเริ่มหลั่งมากขึ้นตั้งแต่ช่วงเวลาประมาณ 2 ทุ่ม และจะหลั่งมากที่สุดในช่วงเวลาประมาณตี 3 จากนั้นจะเริ่มลดลงเรื่อยๆ และต่ำสุดในช่วง 7 โมงเช้า ซึ่งเมลาโทนินจะอยู่ภายใต้อิทธิพลของแสงสว่างทั้งหลาย เช่น ถ้ามีแสงสว่างมากก็จะหลั่งออกมาได้น้อย แต่ถ้ามีแสงสว่างน้อยก็จะหลั่งออกมาได้มากนั่นเอง ซึ่งเมลาโทนินก็เหมาะกับวัยทำงานที่มีพฤติกรรมการใช้ชีวิตในตอนกลางคืน ไม่ว่าจะเป็นจากการทำงาน การท่องโลกโซเชียล การต้องไปงานเลี้ยงสังสรรค์ตอนกลางคืนเป็นประจำ ที่พอจะเข้านอนก็กลับนอนไม่หลับ ฮอร์โมนเมลาโทนินจะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น รวมถึงผู้ที่เดินทางข้ามประเทศ ข้ามทวีป ที่ต้องข้ามเขตโซนเวลาอย่างรวดเร็ว ที่จะเกิด “อาการเจ็ทแล็ก” (Jet Lag) เพราะนาฬิกาชีวภาพของร่างกายไม่สอดคล้องกับวัฏจักรกลางวันกลางคืน ซึ่งจากงานวิจัยบอกไว้ว่า “ผู้ที่มีอาการเจ็ทแล็กถ้ารับประทานฮอร์โมนเมลาโทนินเสริมจะช่วยรีเซ็ตวงจรการหลับตื่นให้กลับมาเป็นปกติได้เมื่อผ่านไประยะหนึ่ง” แต่อย่างไรก็ตาม ถ้ายังไม่ปรับพฤติกรรมการนอน การใช้ชีวิตให้สอดคล้องกับเวลาของ “นาฬิกาชีวภาพในร่างกาย” สุดท้ายก็จะกลับมาอยู่ในภาวะ “การนอนผิดเวลา” ได้อีกเหมือนเดิม
เพิ่มฮอร์โมน ‘เมลาโทนิน’ เพื่อการนอนหลับ
อย่างมีคุณภาพด้วย ‘สาหร่ายเกลียวทอง’
ใน ‘สาหร่ายเกลียวทอง’ หรือ ‘สาหร่ายสไปรูลิน่า’ นั้นอุดมไปด้วยฮอร์โมน “เมลาโทนิน” (Melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการควบคุมการนอนหลับให้มีคุณภาพที่ดีมากขึ้น ช่วยให้หลับได้สบายขึ้น หลับได้ง่ายขึ้น และหลับลึกได้อย่างมีความสุขต่อเนื่องตลอดคืน ซึ่งถ้าร่างกายผลิตเมลาโทนินได้ต่ำ ก็จะทำให้นอนหลับยากขึ้นหรือหลับๆ ตื่นๆ ได้ โดยเฉพาะในวัยทำงานที่มักจะนอนดึกทั้งจากการทำงานในตอนกลางคืน หรือในกลุ่มที่ติดการเล่นโซเชียล ซึ่งพอจะเข้านอนจริงๆ กลับทำให้นอนหลับไม่ได้ เพราะนาฬิกาชีวภาพในร่างกายทำงานผิดจังหวะไปแล้ว แน่นอนว่าถ้าพฤติกรรมแบบนี้เกิดขึ้นเป็นประจำและไม่ได้รับการแก้ไข จะส่งผลร้ายต่อสุขภาพอย่างคาดไม่ถึง
นักวิชาการได้ยืนยันส่วนประกอบสำคัญที่มีในสาหร่ายเกลียวทองว่า “สาหร่ายเกลียวทองขนาด 1 กรัม มี ‘ทริปโตเฟน’ 13.0 มิลลิกรัม และมี ‘ไนอาซิน’ 2.67 มิลลิกรัม” ดังนั้น “ในสาหร่ายเกลียวทองจึงมีปริมาณเมลาโทนินเข้มข้นและสูงกว่าแหล่งอาหารประเภทอื่นๆ เช่น เนื้อสัตว์ นม ไข่ ปลา ถั่ว และพืชผักผลไม้ชนิดอื่นๆ” การได้รับประทานสาหร่ายเกลียวทองก่อนนอนเป็นประจำจะช่วยปรับอารมณ์ให้ผ่อนคลาย เพราะสาร ‘เซโรโทนิน’ (Serotonin) ที่มีในสาหร่ายเกลียวทองนั้น ช่วยให้เกิดปฏิกิริยาเมตาบอลิซึมต่อฮอร์โมน ‘เมลาโทนิน’ ที่เป็นเหมือนแผงควบคุมวงจรการนอนหลับ จึงทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น โดยสารเคมีที่จำเป็นสองชนิดนี้ ร่างกายเราสามารถสังเคราะห์ขึ้นได้เองและการรับประทานสาหร่ายเกลียวทองจะช่วยให้ร่างกายสามารถผลิตฮอร์โมนเพื่อการนอนหลับที่สำคัญนี้ได้อย่างเป็นธรรมชาติ
และผลการศึกษาเกี่ยวกับเมลาโทนินยังบอกไว้อีกว่า ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ช่วยป้องกันเซลล์ไม่ให้ถูกทำลาย ชะลอการเติบโตของเนื้องอกและต้อตา ช่วยป้องกันโรคหัวใจ ในขณะที่ช่วยให้เรานอนหลับได้ดีและมีคุณภาพขึ้นด้วย “โดย ดร.โตมิงโก ไตแอช ทาปิเอตอร์“ อดีตผู้เชี่ยวชาญองค์การอาหารและเกษตรแห่งสหประชาชาติ ประจำประเทศไทย ได้เผยว่า มีอาหารเสริมอยู่ 2 ชนิดที่ได้รับความสนใจอย่างสูงในตลาดอาหารเสริมของสหรัฐอเมริกา ฟิลิปปินส์ และประเทศอื่นๆ ทั่วโลก นั่นคือ ‘เมลาโทนิน’ และ ‘สาหร่ายเกลียวทอง’ (หรือชื่อวิทยาศาสตร์คือ Spirulina) ที่ค้นพบโดยบังเอิญของนักวิทยาศาสตร์เมื่อประมาณ 30 ปีก่อน ซึ่งมีหลักฐานว่า “สาหร่ายเกลียวทองมีอยู่บนโลกนี้มายาวนานราว 3,500 ล้านปีมาแล้ว” ในขณะที่ “เมลาโทนิน คือ ฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่ผลิตโดยต่อมใต้สมอง และถูกค้นพบโดยนักวิจัยทางการแพทย์เมื่อเร็ว ๆ นี้” โดยได้รับความนิยมสูงมากอย่างต่อเนื่องในระยะ 2 ปีที่ผ่านมา โดยผู้คนนับล้านนิยมใช้ ‘เมลาโทนิน’ โดยปี 1995 มีรายงานจากบริษัทขายอาหารเสริมยักษ์ใหญ่แห่งหนึ่งเผยว่า “เฉพาะที่สาขาแคลิฟอร์เนียแห่งเดียว สามารถขายเมลาโทนินได้ถึง 10 ล้านขวดในปีเดียว”
ที่สำคัญนอกจากนี้ก็คือ ‘สาหร่ายเกลียวทอง’ ยังเป็นสารสกัดจากธรรมชาติที่ทั้งเข้มข้นบริสุทธิ์ และมีโปรตีนสูงถึงประมาณ 70% และอุดมไปสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอีกจำนวนมาก รวมถึงมีวิตามิน แร่ธาตุ กรดอะมิโนที่จำเป็นและสำคัญต่อร่างกายหลากหลายชนิดและจำนวนมาก จึงเป็นสุดยอดอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สามารถรับประทานได้ทุกวันและทุกเพศทุกวัย และการรับประทานสาหร่ายเกลียวทองจากแหล่งผลิตที่มีคุณภาพ ได้มาตรฐานสากล และได้รับการรับรองจากหน่วยงานด้านอาหารต่าง ๆ เป็นประจำอย่างเหมาะสมและเพียงพอ ก็จะช่วยให้ร่างกายเราสามารถผลิตฮอร์โมน ‘เมลาโทนิน’ หรือ ‘สารแห่งความสุข’ ที่จะช่วยให้หลับได้สบาย หลับได้สนิทอย่างต่อเนื่องในทุกค่ำคืน หรือที่เรียกกันว่า “หลับอย่างมีคุณภาพ” นั่นเอง ซึ่งเมื่อเรานอนหลับพักผ่อนได้อย่างเต็มที่แล้ว ก็จะส่งผลให้ร่างกายมีสุขภาพแข็งแรง สดชื่น สดใส สุขภาพใจสมดุล และปรับสมดุลให้ “ชีวิตทำงานสอดคล้องไปตามจังหวะของนาฬิกาชีวภาพในร่างกายได้” และพร้อมรับกับทุกกิจกรรมต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นตลอดวันได้อย่างเต็มที่
หลายคนคงมีคำถามว่า แล้ว “เมลาโทนิน ที่มีขายตามท้องตลาดทั้งในและต่างประเทศในปัจจุบันนั้นเป็นแบบไหน?” เมลาโทนินส่วนใหญ่ที่มีจำหน่ายในท้องตลาดนั้นมักจะเป็นแบบสังเคราะห์ที่เภสัชกรได้ทำขึ้นเองโดยมีส่วนผสมของโมเลกุลที่คล้ายกับเมลาโทนินที่ร่างกายสร้างขึ้นได้ ซึ่งความจริงแล้วถ้าร่างกายได้รับอาหารชนิดที่มีปริมาณ ‘ทริปโตเฟน’ สูง ที่มีในอาหารจำพวก ไก่ ตับไก่ เต้าหู้ ถั่วลิสง เมล็ดฟักทอง แตงโม ข้าว ข้าวโพดหวาน ขิง มะเขือเทศ กล้วย และลูกเดือยนั้น ก็จะไปช่วยเพิ่มการผลิตเมลาโทนินในร่างกายได้ด้วยเช่นกัน ซึ่ง ‘ทริปโตเฟน’ นี้เป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่เป็นองค์ประกอบของ ‘โปรตีน’ ชนิด ‘เอสเซนเชียล’ คือร่างกายเราไม่สามารถผลิตเองได้ต้องได้รับจากอาหารที่กินเข้าไปเท่านั้น และการผลิตเมลาโทนินต้องผลิตจากทริปโตเฟน ซึ่งต่อมใต้สมองของเราจะเปลี่ยนทริปโตเฟนให้เป็น ‘เซอราโตนิน’ และเป็น ‘เมลาโทนิน’ ในที่สุด และจากการศึกษาของนักวิจัยได้พบว่า ถ้าเรากินทริปโต
เฟนเพิ่มเข้าไป ร่างกายก็จะสามารถผลิตเมลาโทนินได้มากขึ้นตามไปด้วย แต่อย่างไรก็ตาม แพทย์และผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า “วิธีที่ดีที่สุดของการนอนหลับอย่างมีคุณภาพก็คือ การปรับนิสัยการนอนหลับนั่นเอง” ไม่ว่าจะเป็นการกำหนดเวลาเข้านอนให้ตรงเวลา การจัดห้องนอนให้สะอาดและเหมาะสมต่อการนอน ไม่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีนมากเกินไป การเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสม รวมถึงเวลาในการรับประทานอาหาร ลดการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนเข้านอน ไม่ท่องโลกโซเชียลในเวลาเข้านอน รวมถึงการปรับเวลาของการทำงานให้เสร็จเรียบร้อยในช่วงกลางวันแทน หรือรีบเข้านอนแต่หัววันและตื่นมาทำใหม่ในตอนเช้าตรู่จะดีกว่าการนั่งทำงานดึกๆ ค่อนเช้าและตื่นสายแทน นอกจากนั้น การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในตอนเช้าหลังตื่นนอน ก็จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว และยังเป็นการปรับสมดุลฮอร์โมนได้อีกด้วย
แพทย์ผู้เชี่ยวชาญได้แนะนำวิธีปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนสำหรับผู้มี “ภาวะโรคนอนผิดเวลา” ให้สามารถเข้านอนได้เร็วขึ้นได้ และตื่นนอนได้ไวขึ้น โดยปรับให้ใกล้เคียงกับตารางชีวิตปกติ โดยมีคำแนะนำดังนี้
- เข้านอนและตื่นนอนเป็นเวลา โดยเข้านอนก่อน 4 ทุ่ม และนอนให้เพียงพอ 7-8 ชั่วโมง เพื่อให้ทันเวลาที่โกรทฮอร์โมนหลั่งในช่วง 22.00 – 03.00 น.
- คนที่ทำงานกะกลางคืนที่หลีกเลี่ยงการนอนดึกไม่ได้ ควรจัดตารางให้อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ที่นอนได้ตามปกติ
- คนที่มีปัญหาเรื่องนอนกรน หรือมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ควรปรึกษาแพทย์เฉพาะทางเพื่อทำการรักษาทันที
- เลี่ยงกิจกรรมที่จะทำให้หลับยากในเวลาก่อนเข้านอน เช่น การเล่นโซเชียล ออกกำลังกาย และถ้าจะทำควรทำให้จบล่วงหน้า 2 ชั่วโมงก่อนการเข้านอน
- ควรออกกำลังกายในช่วงกลางวันแทนช่วงดึก และเวลาที่เหมาะสมของการออกกำลังกายคือควรห่างจากมื้ออาหารอย่างน้อย 1 ชั่วโมง และถ้าเป็นมื้อหนักควรเว้นระยะห่าง 2-3 ชั่วโมง เพื่อปล่อยให้ร่างกายและเอนไซม์ต่าง ๆ ปรับเข้าสู่ภาวะปกติก่อน และเพื่อสุขภาพที่ดีควรออกกำลังกายประมาณ 15-30 นาที ต่อวัน หรือ 150 นาที ต่อสัปดาห์
- ไม่ควรนอนหลับในตอนกลางวัน เพราะจะทำให้ไม่ง่วงตอนกลางคืน
